Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многие сразу думают о тяжелых тренировках и бесконечном «качать железо». Но правда в том, что рост мышц во многом зависит от питания. Без правильного баланса белков, жиров и углеводов, а также правильного режима питания даже самый усердный тренинг не даст желаемого результата. В этой статье мы подробно разберём, как организовать питание так, чтобы мышцы росли, энергия была на высоте, и вы не теряли мотивацию на пути к своей цели.
Не волнуйтесь, сложных таблиц и сложной науки будет минимум – сейчас всё станет понятно и доступно. Моя задача — помочь разобраться, как именно питаться, чтобы эффективность тренировок была максимальной, а процесс набора массы — комфортным и полезным для здоровья.
Почему питание так важно при наборе мышечной массы?
Мышцы — это живые ткани, которые нужно как бы «строить». Для строительства необходимы не только физические усилия, но и определённые материалы. Основной материал — белок. Без достаточного количества белка ваши мышцы просто не будут расти. Но это далеко не всё. Ещё важна энергия, чтобы тренироваться эффективно и давать телу стимул к росту.
Кроме того, занятия силовыми тренировками «ломают» мышечные волокна, и для их восстановления нужны не только белки, но и углеводы, которые помогают заниматься интенсивнее и восстанавливаться быстрее. А правильные жиры поддерживают гормональный фон, который напрямую влияет на синтез мышечного белка.
Игнорировать питание или считать, что «я просто есть всё подряд» — одна из самых больших ошибок. Результаты будут, но медленно, и с риском набора лишнего жира вместо сухой массы.
Основные задачи питания для набора массы
Если попробовать сформулировать кратко, то задачи питания можно описать так:
- Достаточное поступление белка для синтеза мышечного белка.
- Обеспечение организма энергией с помощью углеводов и жиров.
- Поддержание гормонального баланса и общего здоровья.
- Правильный режим питания — частое и равномерное поступление питательных веществ.
- Контроль калорийности – нужен избыток калорий, но не чрезмерный.
Если вы понимаете эти базовые принципы, следующий шаг — переход к детальной организации рациона.
Как рассчитать калорийность для набора массы
Один из самых частых вопросов — сколько же калорий есть, чтобы не голодать, но и не превратиться в «пышку». Самое важное — создать небольшой калорийный избыток. Это значит, что ваша ежедневная норма калорий (которая поддерживает вес) должна быть увеличена на 10-20%.
Чтобы понять эту норму, сначала вычислим базальный метаболизм (калории, которые организм тратит в состоянии покоя), а затем прибавим энергозатраты от жизнедеятельности и тренировок.
Формула расчёта базального метаболизма (BMR)
Для мужчин чаще всего используют формулу Миффлина-Сан Жеора:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин формула немного отличается:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Допустим, молодой человек 25 лет, вес 70 кг, рост 175 см. Тогда:
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 25 + 5 = 700 + 1093.75 – 125 + 5 = 1673.75 калорий
Учитываем активность
Затем BMR умножаем на коэффициент активности:
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Мало активности, сидячий образ жизни | 1.2 |
| Низкий | Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Средний | Умеренные тренировки 3-5 раз в неделю | 1.55 |
| Высокий | Тяжёлые тренировки 6-7 раз в неделю | 1.725 |
| Очень высокий | Очень интенсивный режим, физическая работа | 1.9 |
Если наш человек тренируется 4 раза в неделю, то:
1673.75 × 1.55 ≈ 2594 калорий
Создаём калорийный избыток
Для набора массы прибавляем 10-20%:
2594 × 1.15 = 2983 калорий (примерно)
Это значит, что парень должен съедать около 3000 калорий в день, чтобы активно набирать мышечную массу.
Основные макроэлементы: сколько и чего надо есть?
Теперь, когда мы знаем, сколько калорий нужно, разберём, как правильно распределить эти калории между белками, жирами и углеводами.
Белки — строительный материал мышц
Белок — главный элемент для роста мышц. Рекомендуется примерно 1.6–2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы взвешиваете 70 кг, то это:
- Минимум: 70 × 1.6 = 112 г
- Максимум: 70 × 2.2 = 154 г белка в сутки
Белок есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, а также в протеиновых добавках.
Жиры — важный энергетический источник и регулятор гормонов
Жиры жизненно необходимы для гормонального баланса, работы мозга и усвоения витаминов. Рекомендуемая доза — около 20-30% от общей калорийности. Для нашего примера это:
3000 × 0.25 = 750 калорий из жиров
Зная, что 1 грамм жира содержит 9 калорий:
750 / 9 ≈ 83 грамма жира
Обратите внимание, что около 30% жиров желательно получать из полезных источников, таких как рыба, орехи, авокадо, оливковое масло.
Углеводы — главный источник энергии
Все оставшиеся калории отводятся под углеводы. Один грамм углеводов — 4 калории, значит:
Калории на углеводы = 3000 – (154 × 4) – (83 × 9) = 3000 – 616 – 747 = 1637 калорий
Или в граммах:
1637 / 4 ≈ 409 г углеводов
Углеводы лучше получать из цельных продуктов: каш, овощей, фруктов, а не из сладостей и фастфуда.
Примерное распределение макроэлементов
Для наглядности соберём данные в таблицу.
| Макроэлемент | Граммы в сутки | Калории | Процент от дневной нормы | Основные источники |
|---|---|---|---|---|
| Белки | 150 г | 600 | 20% | Мясо, рыба, яйца, творог, протеин |
| Жиры | 83 г | 747 | 25% | Орехи, рыба, авокадо, масла |
| Углеводы | 410 г | 1640 | 55% | Крупы, овощи, фрукты |
Таким образом, вы создаёте сбалансированный рацион, который способствует наращиванию мышц.
Лучшее время для приёма пищи
Очень часто можно услышать, что важно не только что есть, но и когда. Для набора массы это действительно ключевой момент.
Частота приёмов пищи
Оптимально есть 4-6 раз в день. Такой режим позволяет постоянно поддерживать уровень аминокислот в крови, которые стимулируют рост мышц, и не испытывать сильного голода.
Плюс, за счёт частых приёмов пищи легче усваиваются питательные вещества и меньше нагрузка на желудок.
Приём пищи до и после тренировки
Это самые важные приёмы пищи.
Перед тренировкой стоит съесть лёгкий, но содержащий энергию перекус за 1-2 часа до занятий. Например, порция овсянки с фруктами или банан с орехами. Это даст запас энергии и позволит дольше работать на тренировке.
После тренировки нужно быстро восполнить запас гликогена и обеспечить мышцы белком. Лучший вариант — белково-углеводный приём пищи в первые 30-60 минут после тренировки. Например, куриная грудка с рисом, омлет с овощами или протеиновый коктейль с бананом.
Продукты, которые лучше включить в рацион
Белковые продукты
- Куриная грудка
- Индейка
- Говядина (нежирная)
- Рыба (лосось, треска, тунец)
- Яйца
- Обезжиренный творог
- Молоко и натуральный йогурт
- Протеиновые порошки — при необходимости
Углеводы
- Овсянка
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Картофель (особенно печёный или варёный)
- Гречка
- Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
- Овощи (брокколи, шпинат, морковь, кабачки)
Жиры
- Оливковое масло
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью)
- Авокадо
- Жирная рыба (лосось, скумбрия)
- Семена (чиа, льняное семя)
Питание и важность гидратации
Не стоит забывать, что вода — один из важнейших элементов в работе мышц и обмене веществ. При наборе массы увеличивается нагрузка на организм, и без достаточного количества жидкости все процессы замедляются.
Рекомендуется пить минимум 30 мл воды на 1 кг веса тела, а при интенсивных тренировках этот объём должен быть увеличен до 40-50 мл. Вода помогает транспортировать питательные вещества в клетки, выводит токсины и поддерживает эластичность мышц.
Каких ошибок стоит избегать при наборе массы
Путь к красивому и сильному телу часто осложнён типичными ошибками:
- Переедание и значительный избыток калорий. Это приведёт к набору жира, а не мышц.
- Недостаток белка. Без достаточного белка мышцы не растут.
- Несоблюдение режима питания. Большие перерывы между приёмами пищи замедляют рост.
- Игнорирование восстановления. Без отдыха мышцы не успевают восстанавливаться и расти.
- Слишком частое потребление жирной и «пустой» пищи. Вредит здоровью и мешает прогрессу.
Как контролировать прогресс и корректировать питание
Тело меняется постепенно, и важно отслеживать изменения и реагировать. Вот простые способы контроля:
- Взвешивание 1 раз в неделю в одно и то же время.
- Измерение объёмов тела (грудь, талия, бёдра, руки).
- Фотофиксация прогресса примерно раз в месяц.
- Оценка самочувствия и уровня энергии.
Если вес растёт, а тело становится более мускулистым, значит вы на правильном пути. Если вес растёт слишком быстро и появляется жир, значит нужно снизить калорийность. Если рост мышц замедлился — добавьте немного еды или посмотрите на тренировки.
Пример дневного рациона для набора массы
Для наглядности — пример меню на один день при калорийности около 3000 ккал:
| Приём пищи | Примерные продукты | Калории | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с бананом и мёдом, 3 яйца | 700 | 35 | 20 | 80 |
| Перекус | Творог обезжиренный 200 г с ягодами | 300 | 30 | 2 | 15 |
| Обед | Куриная грудка, коричневый рис, овощи на пару | 750 | 50 | 15 | 75 |
| Перекус до тренировки | Банан, горсть орехов | 350 | 8 | 20 | 40 |
| Ужин после тренировки | Рыба, картофель запечённый, салат | 600 | 45 | 15 | 60 |
| Поздний перекус | Обезжиренный йогурт или протеиновый коктейль | 300 | 30 | 5 | 20 |
Такой рацион обеспечит всё необходимое для роста мышц и восстановления организма.
Заключение
Правильная организация питания при наборе мышечной массы — это залог успешного и долгосрочного результата. Здесь важно не только количество калорий, но и их качество, правильное распределение белков, жиров и углеводов, а также режим приёмов пищи.
Не стоит забывать, что пища — это топливо и строительный материал для вашего тела. Если обеспечить организм нужными компонентами в нужное время, мышцы будут расти качественно, а здоровье останется в порядке.
Пусть ваша работа в спортзале и на кухне будут в одном тандеме — только так можно добиться желанной формы и силы без лишних потерь.
Начинайте с простых шагов: рассчитайте свою норму, выстроите рацион и следите за прогрессом. Постепенно вы научитесь слушать свое тело и находить идеальный режим питания именно для себя. Главное — терпение и системность. Удачи на пути к сильному, здоровому и красивому телу!